Como iniciar a dieta Dukan?

Muitas pessoas conhecem a dieta Dukan desde os anos 70. Foi uma das primeiras dietas low carb que funcionou bem na prática e que as pessoas gostaram. E gostei especialmente do fato da dieta ser ajustada a qualquer peso. Portanto, primeiro você precisa calcular seu IMC e descobrir qual seria o peso ideal para você. A duração de cada fase da dieta Dukan dependerá disso.

Essa dieta é boa porque a fase final da dieta Dukan consolida os resultados e prepara o corpo para a transição para uma alimentação normal. Mas não tome esse fato como garantido. Mesmo depois de uma dieta tão bem pensada, você pode recuperar os quilos perdidos se não seguir sua dieta.

A dieta Dukan, infelizmente, não é adequada para veganos. Durante esta dieta, você deve consumir grandes quantidades de proteínas. Fontes vegetais de proteínas não resolvem esse problema - ainda contêm carboidratos, que são proibidos na dieta alimentar. Mas os vegetarianos ainda podem experimentar a dieta Dukan para perder peso.

Fases da dieta Dukan e princípios básicos

A dieta Dukan é uma dieta pobre em carboidratos dividida em fases. Seu criador acreditava que uma pessoa pode perder peso sem nenhuma restrição especial se observar uma certa proporção de KBZHU. No início, você precisará consumir o máximo de proteína possível, mas os carboidratos serão proibidos. Mas passando de fase em fase, você aumentará gradativamente a porcentagem de carboidratos e reduzirá as proteínas. A duração de cada fase depende do seu peso. Na tabela abaixo você pode ver a relação aproximada entre a duração da dieta e os quilos extras que deseja perder. E para saber o seu peso ideal e quantos quilos você precisa perder, calcule o seu IMC.

Durante a dieta Dukan, também podem ocorrer colapsos. E esta é uma reação absolutamente normal do corpo às restrições. Nesse caso, não há necessidade de entrar em pânico e esquecer a dieta alimentar. Você precisa reagir imediatamente a um desvio na nutrição. Em primeiro lugar, se você come um pedaço de bolo ou um pacote de batatas fritas, precisa parar por aí. Muitos continuam a comer alimentos que não são adequados para Dukan, o que afeta negativamente os resultados. Se você falhar na primeira fase, o ataque, basta adicionar mais um ou dois dias ao prazo. Em todas as outras fases, após um colapso, vale a pena fazer um dia de jejum proteico.

Ataque Dukan

A fase de “ataque” da dieta Dukan é a mais importante. É preciso iniciar a dieta corretamente, caso contrário a falta de resultados matará toda vontade de seguir seus princípios. Esteja preparado para comer muitos alimentos proteicos durante o ataque. Mas os carboidratos precisam ser completamente eliminados.

O ataque é a fase mais curta da Dieta Dukan. Destina-se especificamente a perder peso. Portanto, ela é bastante rígida, razão pela qual seu curto prazo. Uma dieta protéica não pode ser continuada por muito tempo, ou você pode acabar com problemas intestinais ou renais.

A Dieta Dukan permite os seguintes alimentos durante um ataque:

• Carnes: bovina, coelho, frango, peru, presunto magro;
• Peixes de todas as variedades (inclusive gordurosos, ricos em ômega-3) e frutos do mar;
• Ovos;
• Laticínios: iogurte natural, requeijão, leite desnatado, requeijão desnatado;
• Farelo de aveia - não mais que 1,5 colheres de sopa. eu por dia;
• Substituto do açúcar sem calorias: são permitidos tanto sintéticos quanto naturais;

Esses produtos, exceto o farelo, podem ser consumidos sem restrições. Você pode preparar qualquer prato com produtos permitidos e comê-lo a qualquer hora. No entanto, as porções ainda precisam ser ligeiramente controladas. Se a sua ingestão calórica for muito alta, você experimentará o efeito oposto da sua dieta. Mas, por outro lado, é melhor não passar fome propositalmente para evitar colapsos.

Para evitar que a dieta fique insípida, é permitido adicionar temperos, raspas de limão, alho, cebola, vinagre e mostarda.

Uma dieta protéica pode ser um pouco chata, por isso vale a pena diversificar sua dieta com pratos Dukan. Você pode até mudar sua receita favorita de pudim ou costeleta, simplesmente substituindo os alimentos por outros com baixo teor de gordura e eliminando os proibidos. E o farelo pode ser usado como substituto da farinha.

Para um café da manhã Dukan, você pode preparar uma omelete com queijo magro, panquecas de farelo, iogurte com queijo cottage ou queijo fatiado e carne. Para o almoço, convém carne magra, peru ou frango com temperos e ervas, biscoitos com queijo ou peixe. Como opção de jantar, você pode escolher salada de lula com ovo, frutos do mar ou costeletas.

Alternativo ou cruzeiro

Durante a fase de “cruzeiro” da dieta Dukan, você segue a dieta de ataque, mas começa a adicionar vegetais à sua dieta. Sua duração é determinada na proporção de 1 kg de excesso de peso por 6 dias. Ou seja, se você pretende perder 10 kg no início da dieta, o cruzeiro Dukan dura 60 dias. São permitidos tomates, pepinos, espinafre, feijão verde, repolho, pimentão, cogumelos, aspargos, endro, berinjela e abobrinha. Mas batata, milho, ervilha, feijão e abacate são estritamente proibidos, embora também sejam vegetais. Não se esqueça do farelo – 2 colheres de sopa por dia.

Você pode ganhar alguns quilos durante o cruzeiro, mas não se assuste. Durante um ataque de proteína, você perde não apenas o excesso de gordura, mas também água. Ao introduzir vegetais na dieta, o corpo restaura o equilíbrio de fluidos no corpo. É por isso que você vê apenas água na balança. Mas se você fizer medições, verá que não há centímetros extras adicionados às laterais.

O cruzeiro Alternation ou Dukan envolve uma combinação de dias apenas de proteína e dias em que vegetais são permitidos. Existem diferentes programas para esta alternância. Você pode escolher entre 5/5 (5 dias com proteína e 5 dias com proteína com vegetais), 7/7, 5/2 e 1/1. Mas você pode criar seu próprio plano. Tudo depende do que for mais conveniente para você.

Consolidação

Você deve passar para esta parte somente depois que o excesso de peso já tiver sido perdido. O principal objetivo da fase de “consolidação” vem do seu nome: consolidar o resultado. Neste ponto o cardápio fica muito mais variado. Agora você pode comer alimentos com alto teor de calorias e carboidratos. A fixação é dividida em duas partes iguais e sua duração depende do programa de peso selecionado.

Durante toda a fase de “consolidação”, você pode comer uma porção de fruta por dia. As melhores frutas para o jejum Dukan são maçãs, melões, toranjas, kiwi, pêssegos, mangas, nectarinas e peras. No entanto, bananas com carboidratos, cerejas, cerejas doces e uvas ainda são proibidas. Além disso, é permitido pão (não mais que dois pedaços por dia) e queijo duro (até 40 g). Você pode adicionar carnes mais gordurosas, como carne de porco, à sua dieta. Pode ser não apenas uma costeleta, mas também alguns pedaços de bacon.

Para calcular a duração da consolidação, é necessário multiplicar o excesso de peso no início da dieta por 10. Ou seja, se você planejou perder 10 quilos, a consolidação deve durar 100 dias.

Não se esqueça de adicionar 2 colheres de sopa de farelo à sua dieta diária.

Na primeira metade da consolidação, a dieta inclui massas, cereais (arroz, cuscuz, trigo sarraceno e aveia) e batatas. Mas você precisa fazer isso aos poucos e começar com uma porção de no máximo 250 gramas. Você pode pagar esse almoço ou jantar uma vez por semana. Na segunda metade da fase, esses pratos com carboidratos podem ser consumidos 2 vezes por semana.

Durante a consolidação, você pode descansar um dia da dieta uma vez por semana. Mas isso não significa que você pode concorrer a um hambúrguer e uma pizza. Sua dieta não deve diferir muito da dietética, mas uma pequena porção de um prato proibido e uma taça de vinho são permitidas. Isso ajudará você a manter sua dieta no caminho certo.

Não se esqueça de um dia de proteína uma vez por semana. Isto é necessário para a regulação do peso. Sem esse dia de jejum, existe o risco de recuperar vários quilos.

Estabilização

A estabilização é a fase final da dieta Dukan para perda de peso. Está focado na consolidação final do resultado. Mas isso não é mais uma dieta – já é um estilo de vida saudável. Durante a estabilização Dukan, você pode comer todos os seus alimentos favoritos, mas deve seguir algumas regras:

• Passe um dia de jejum com esquilos todas as semanas.
• Adicione 3 colheres de sopa diariamente. eu. farelo de aveia para alimentação.
• Exercite-se por cerca de 20 minutos por dia.
• Coma intuitivamente e evite comer demais.
• Beba pelo menos 1,5 litros de água por dia.

Bebidas permitidas para todas as fases

Durante as três primeiras fases do Dukan – ataque, cruzeiro e consolidação – você deve evitar todas as bebidas com alto teor calórico. Chá e café são permitidos apenas sem açúcar. Mas se você está acostumado com bebidas doces, pode adicionar um adoçante sem calorias. Mas você pode adicionar leite desnatado. Refrigerantes sem adição de açúcar também são permitidos. E, claro, não se esqueça da água.

Durante a dieta Dukan, você precisa abandonar o álcool. É permitido apenas na fase de consolidação, mas não mais do que uma taça de vinho uma vez por semana.

Esportes durante a dieta Dukan

Em quase todas as dietas, o treino desempenha quase o papel principal. A Dieta Dukan não é exceção. Se você deseja não apenas um corpo magro, mas também tonificado, reserve pelo menos meia hora por dia para fazer exercícios. Mas se por algum motivo você não puder praticar esportes, caminhe muito e recuse o elevador. É grátis, não leva muito tempo e, o mais importante, você queima calorias e exercita os músculos.

Se ainda assim decidir ir ao ginásio, dê preferência ao treino cardiovascular. Mas os de potência devem ser reduzidos ao mínimo. Você pode ganhar tamanho devido ao crescimento muscular, que é o que acontece com uma dieta protéica. Como resultado, você não vê resultados e desiste da dieta.

O que dizem os médicos e nutricionistas sobre a dieta Dukan?

A principal vantagem da dieta Dukan será, obviamente, a perda de peso. Mas seu diferencial especial é preparar o corpo para a transição para uma alimentação normal sem engordar. É por isso que a dieta dura tanto. Outras vantagens da dieta foram:

• Facilidade de planejamento. A dieta Dukan contém apenas alimentos proibidos e permitidos. E você decide o que cozinhar para o almoço. Também tem um efeito positivo no lado psicológico. Você não precisa seguir um cardápio rígido para todos os dias, então haverá menos avarias.
• Melhor condição da pele. Muitas pessoas desenvolvem erupções cutâneas precisamente por causa da má nutrição, principalmente por causa de doces e fast food. Você verá por si mesmo como sua pele ficará clara e brilhante nas primeiras semanas de dieta.
• Resultados rápidos. Durante a primeira fase, o ataque, você perderá mais quilos. Isso é muito motivador para continuar a dieta, pois você vê sua eficácia na prática.

Foi realizado um estudo sobre os efeitos de dietas com baixo teor de carboidratos na saúde humana. E uma das últimas descobertas foi o fato de reduzir a pressão arterial, o açúcar no sangue e os triglicerídeos. No entanto, esta tendência só foi comprovada em mulheres, onde a dieta Dukan não produziu resultados semelhantes nos homens.

Outra experiência provou que as dietas com baixo teor de carboidratos afetam a nossa fome. Os testes mostraram que aqueles que seguiram esta dieta tinham níveis mais baixos de grelina. Esta é uma enzima responsável pelo apetite humano. Isso significa que na dieta Dukan, devido ao alto percentual de proteínas na dieta, sua constante sensação de fome desaparecerá.

Mas se você corre o risco de desenvolver pedras nos rins, a dieta Dukan não é para você. O alto teor de proteínas só pode piorar a situação.

Preparando-se para a Dieta Dukan

Se você decidiu definitivamente que a dieta Dukan é adequada para você, não precisa mudar imediatamente sua dieta. Existem algumas coisas que você precisa fazer ao longo do caminho para se preparar.

1. Leia todas as regras. Isto é o mais importante ao iniciar a Dieta Dukan. Se você representar incorretamente a lista de alimentos permitidos, a dieta simplesmente não surtirá efeito. Para evitar aprender esta lista, basta colá-la na geladeira.
2. Livre-se do excesso de produtos. Para se livrar das tentações e se proteger das recaídas, primeiro termine ou livre-se dos alimentos proibidos. Manter uma dieta rigorosa em proteínas é muito difícil quando há chocolate e batatas fritas na cozinha.
3. Encontre o farelo. O farelo de aveia é essencial na dieta Dukan. Além disso, você pode cozinhar muitos pratos diferentes com eles. E isso diversificará significativamente a sua dieta.
4. Calcule o tempo de todas as fases. Calcule cuidadosamente o tempo de cada fase. Dependem de quantos quilos você deseja perder.

Vamos resumir

A dieta Dukan para perda de peso não é a mais rápida, mas muito eficaz. Prepare-se para o fato de que você terá que desistir de suas comidas favoritas por alguns meses. E se você não está pronto para isso, não deve iniciar uma dieta alimentar. Muitas pessoas abandonam a dieta Dukan imediatamente após um ataque porque já alcançaram um determinado resultado. Mas geralmente isso termina com alguns quilos perdidos. Portanto, você deve pensar várias vezes antes de iniciar tal dieta.